하루 종일 키보드, 마우스, 스마트폰을 사용하다 보면 팔과 손목에 피로가 누적되어 통증으로 이어지기 쉽습니다.
특히 반복적인 작업으로 인한 손목터널증후군, 테니스엘보 등의 위험도 커지고 있죠.
이번 글에서는 일상 속에서 간편하게 실천할 수 있는 팔과 손목 스트레칭 방법을 소개합니다.
1. 팔과 손목이 아픈 이유
- 장시간 타이핑, 스마트폰 사용
- 잘못된 손목 각도, 반복적인 손 동작
- 무거운 물건 반복적으로 들기
- 혈액순환 저하와 근육 긴장 누적
2. 팔·손목 스트레칭의 효과
- 손목 및 팔꿈치 관절의 가동 범위 향상
- 근육과 힘줄의 긴장 완화
- 손 저림, 통증 예방 및 완화
- 테니스엘보, 손목터널증후군 예방
3. 실전 스트레칭 루틴
1) 손목 굽히기 스트레칭
- 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한 뒤
- 반대 손으로 손등을 눌러 아래로 천천히 굽힙니다
- 10초 유지, 좌우 반복
2) 손목 젖히기 스트레칭
- 위와 반대로 손바닥이 위로 향하도록 한 후
- 반대 손으로 손가락을 뒤로 젖히며 10초간 당겨줍니다
- 좌우 3회씩 반복
3) 팔꿈치 스트레칭
- 한쪽 팔을 머리 위로 들어 팔꿈치를 구부리고
- 반대 손으로 팔꿈치를 가볍게 눌러줍니다
- 삼두근과 팔꿈치 주변 근육 이완 (15초 유지)
4) 손가락 벌리기
- 양손 손가락을 최대한 벌려서 5초간 유지
- 오므렸다가 다시 펼치기를 10회 반복
- 손가락 사이의 힘줄과 근육 풀어주기
5) 원 그리기
- 손목을 가볍게 돌려서 원을 그리듯 5~10회
- 시계 방향, 반시계 방향 모두 시행
4. 실천 팁
- 장시간 작업 중 30~60분마다 가볍게 실시
- 무거운 물건을 들 때 손목 보호대 사용 고려
- 스트레칭 전후로 손을 따뜻하게 유지하면 효과 ↑
5. 마무리하며
팔과 손목 스트레칭은 단순한 습관처럼 보이지만 일상 속 통증 예방과 집중력 유지에 큰 도움이 됩니다.
특히 디지털 기기를 많이 사용하는 현대인에게는 필수적인 자기관리 루틴입니다.
매일 몇 분만 투자해도 팔과 손목이 한결 가벼워질 거예요.