하루 종일 앉아 있거나, 잘못된 자세로 인해 등이 뻐근하고 결리는 경험, 많으시죠?
등은 척추와 연결된 중심 근육군으로 근육이 뭉치거나 유연성이 떨어지면 허리 통증, 자세 불균형, 피로감으로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 뻣뻣한 등을 시원하게 풀어주는 등 스트레칭 루틴을 소개합니다.
1. 등이 뻐근한 원인
- 장시간 앉아 있는 생활 습관
- 모니터를 향한 굽은 자세
- 무거운 가방, 한쪽으로 쏠린 무게 분산
- 운동 부족, 근육 긴장 상태 지속
2. 등 스트레칭의 효과
- 등 상부와 중부 근육 유연성 향상
- 어깨, 목, 허리 통증 완화
- 자세 개선 및 체형 교정
- 스트레스 완화와 심호흡 도움
3. 효과적인 등 스트레칭 동작
1) 등 뒤 깍지 스트레칭
- 두 손을 등 뒤로 깍지 낀 후, 팔을 아래로 당기며 가슴을 활짝 엽니다
- 견갑골 사이 근육이 당기는 느낌이 들도록 15초 유지
2) 고양이-소 자세 (Cat-Cow)
- 네발 자세에서 등을 위로 둥글게 말아주고(고양이), 아래로 내려주며 허리를 펴줍니다(소)
- 각 자세 5초씩 번갈아 5회 반복
3) 양팔 앞으로 뻗기
- 의자에 앉아 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 등을 동그랗게 말아줍니다
- 등을 최대한 늘려주며 10초 유지, 3회 반복
4) 벽 기대 스트레칭
- 벽에 손을 대고 한 발 뒤로 물러선 후, 상체를 아래로 내리며 등을 이완
- 겨드랑이와 등 상부가 스트레칭 되는 느낌 유지 (15초)
5) 누워서 무릎 끌어안기
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안습니다
- 허리와 등 하부 근육 이완, 10초 유지 반복
4. 스트레칭 시 주의사항
- 갑작스럽고 빠른 움직임은 금지
- 통증보다는 ‘시원한 느낌’까지만 유지
- 등과 허리 통증 병행 시, 전문 상담 권장
- 호흡은 깊고 자연스럽게
5. 마무리하며
등은 우리 몸의 중심을 지탱하는 핵심 구조입니다.
단순한 스트레칭만으로도 자세가 펴지고, 피로가 풀리는 경험을 할 수 있어요.
꾸준한 등 스트레칭으로 가볍고 시원한 하루를 만들어보세요.