현대인의 만성 통증 중 하나는 바로 어깨 결림입니다.
장시간 앉아서 일하거나 컴퓨터, 스마트폰을 사용하는 습관은 어깨 근육의 긴장을 높이고 혈액순환 저하와 통증을 유발합니다.
이번 글에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 통증 완화 스트레칭 방법을 소개합니다.
1. 어깨 통증의 주요 원인
- 고정된 자세로 장시간 앉아 있는 습관
- 잘못된 자세로 인한 어깨 근육 뭉침
- 스트레스, 수면 부족으로 인한 근육 긴장
- 운동 부족으로 인한 유연성 저하
2. 어깨 스트레칭의 효과
- 어깨와 견갑골 주변 근육 이완
- 목과 등 상부 혈류 개선
- 자세 개선 및 통증 예방
- 전신 피로 회복 및 집중력 향상
3. 어깨 통증 완화 스트레칭 동작
1) 팔 교차 스트레칭
- 한 팔을 가슴 앞으로 뻗은 뒤, 반대 손으로 팔꿈치를 당겨줍니다.
- 어깨 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 15초 유지
- 좌우 교대, 3회 반복
2) 어깨 돌리기
- 양 어깨를 뒤로 크게 천천히 돌립니다 (10회)
- 같은 방법으로 앞으로도 돌려줍니다 (10회)
3) 벽 기대 스트레칭
- 벽을 등지고 선 후, 팔꿈치를 직각으로 접은 채 벽에 붙입니다
- 상체를 살짝 앞으로 내밀며 어깨 전면을 이완 (15초 유지)
4) 수건 이용 스트레칭
- 수건 양쪽을 잡고 한쪽 팔은 위, 한쪽 팔은 아래로
- 위쪽 팔로 당겨 등 뒤 어깨 회전근 이완
- 좌우 교대로 10초씩 유지
5) 목-어깨 연결 스트레칭
- 오른손으로 머리를 잡고, 왼쪽 어깨를 내리며 머리를 오른쪽으로 당깁니다
- 좌우 15초씩 2~3회 반복
4. 일상 속 실천 팁
- 1시간 이상 같은 자세 유지하지 않기 (30분마다 스트레칭)
- 스마트폰 사용 시 양손 교대, 고개 내림 방지
- 잘 때 높은 베개 피하고 어깨가 눌리지 않도록 옆으로 누움 주의
5. 마무리하며
어깨 스트레칭은 단순한 근육 이완을 넘어서 자세 교정과 통증 예방에 핵심 역할을 합니다.
아침에 일어나서, 업무 중 틈틈이, 자기 전에도 가볍게 실천할 수 있는 습관으로 만들어보세요.
묵직한 어깨가 가벼워지는 순간, 하루의 피로도 함께 날아갑니다.